Em várias situações da vida
большинства de pessoas возникает цель не столько лепить из своей фигуры
ideal escultural, construa seus músculos e surpreenda os outros
corpo magnífico, quanto para fortalecer os músculos para executar
cargas diárias.
Por exemplo, uma jovem mãe após um parto difícil depois de alguns
está ficando cada vez mais difícil conseguir um bebê
berços, trabalhador de escritório – manter uma postura estável ou idosos
pessoas que perdem mobilidade e flexibilidade muscular, para
tarefas domésticas.
O mesmo problema pode ser enfrentado por pessoas após a cirurgia,
reabilitação a longo prazo ou por outro motivo
movimento ativo.
Recupere sua flexibilidade e capacidade de suportar os músculos
a maioria das cargas de trabalho diárias ajuda funcional
treinamento (treinamento). Esse antídoto para a inatividade física sugere
incluir exercícios simples que ativam simultaneamente
várias articulações e músculos no horário diário.
Ações simples que compõem o treinamento funcional –
exercícios são fáceis de fazer todos os dias, eles não só melhoram
equilíbrio, mas também reforçar a precisão e coordenação dos movimentos. Esses
payloads deve ser entendido como um processo de cura para
organismo, e não apenas como um treino para se levantar de uma cadeira ou
correndo com pacotes pesados.
Contents
Como o treinamento funcional difere do físico geral.
cargas?
Exercício aeróbico (ciclismo, corrida, caminhada, rápido
caminhada e outros) são importantes para fortalecer
cardiovascular e perda de peso, mas eles não podem
prevenir a atrofia do tecido muscular. Para fortalecer os músculos
funcionalmente o treinamento de força é vital.
Em vez da tradicional flexão do cotovelo nos exercícios alvo
ombros, coluna, quadris, joelhos e
tornozelos Como resultado de treinamento complexo, uma pessoa
vantagem que melhora o equilíbrio corporal e a coordenação
movimentos.
O treinamento funcional para homens foi tão
eficaz que hoje está incluído no programa de treinamento
Soldados americanos.
Estudos realizados pelo Conselho de Exercício Físico dos Estados Unidos,
mostrar diferenças positivas significativas após os exercícios alvo
dos exercícios habituais de força. Por exemplo, a flexibilidade do ombro
cinto e todas as articulações no primeiro caso aumenta em 43%, visivelmente
a força dos músculos das costas e de todo o corpo é melhorada,
melhor destreza e equilíbrio do corpo.
O programa de treinamento funcional ajuda as pessoas já
a fase inicial é mais fácil de levantar qualquer peso, olhar através
ombro, faça lição de casa. Hoje, muitos dos que ainda estão
ontem eu tive dificuldade em me mover depois da preparação inicial do alvo
realizar 30-45 minutos de exercício aeróbico e 10-15 minutos –
poder, fazendo três vezes por semana.
Os opositores deste método de treinamento acreditam que
exercícios e assim envolver vários objetivos: halteres de torção,
por exemplo, não só carrega bíceps, mas também ligamentos ulnares
a articulação. Для малотренированных и нетренированных de pessoas
esforço extra pode ser muitas vezes mais traumático
tradicional. Mas há uma maneira de reduzir significativamente o risco
obter problemas, adicionando resistência ao funcional
treinamento
Programas de treinamento para iniciantes do sexo feminino
Os especialistas recomendam duas maneiras: primeiro incluem
exercícios viáveis do programa para o seu modo habitual de estudo ou
contate um instrutor profissional para criar um indivíduo
esquemas de treinamento de alvo. Mas em qualquer caso, não tente executar
todos os exercícios, usando até mesmo aqueles que são difíceis.
Um instrutor profissional na academia apreciará suas opções.
objetivos e necessidades. Também nos centros de fitness você pode encontrar aulas
grupos que praticam treinamento funcional para mulheres. Porque melhor
virar para profissionais?
Para pessoas destreinadas que são sedentárias há muito tempo,
pouco em movimento, primeiro você precisa aprender a usar
vários pesos (pesos – halteres, pesos, poder
simuladores e outros).
Ela ajuda a acumular força para que o treinamento de alvos
o ginásio foi mais produtivo e sem risco
ferir os músculos. Esses упражнения также научат вас делать более
ações complexas, inclusive trabalhando com seu próprio peso corporal
melhor resistência.
Iniciantes com problemas cardiovasculares ou
dor nas costas crônica (articulações) precisa consultar
com um médico e obter sua aprovação.
Top 5 para iniciantes: um exemplo de treinamento funcional
Quer sentir como é o treinamento de alvo?
Experimente cinco exercícios básicos de um instrutor de fisiologia.
Conselho Americano de Exercício Jessica Mathews.
1. Empurre para cima. Na vida, é útil tomar um efeito sedentário
posição a partir de uma posição deitada sem aplicar
suporta
Este exercício de elevação não só treina
ombros e peito, mas também tríceps e músculos do tronco. Set straight
sob o peito na pose de flexões são grandes e dedos indicadores
triângulo, e o corpo – paralelo ao chão. Endireite as pernas para trás e
pressione os dedos contra o chão.
Enquanto forçando os músculos abdominais, lentamente dobre os cotovelos, permitindo que eles
levemente protuberante até cair. Mas fique de costas
Exatamente, não dê a oportunidade de afundar a região lombar e os quadris. Então
levante-se, torça as mãos até endireitarem
completamente. (Cuidado para não bloquear os cotovelos!).
Se este exercício for difícil para você, comece a fazê-lo.
não com as pernas esticadas, mas descansando no chão com os joelhos. Repetir
todas as ações dentro de 30 segundos, aumentando ao longo do tempo para um minuto.
(Neste modo, faça todos os 5 exercícios).
2. Agache e levante. Na vida cotidiana, é útil para se levantar
uma cadeira ou cadeira para recolher sacos do chão.
Fique em pé, pés na NR (largura dos ombros), braços para baixo
compartimentos. Aperte os músculos abdominais, inspire e transfira lentamente o peso
corpo nos calcanhares, empurrando levemente os quadris para trás.
Comece a dobrar os joelhos, caindo para uma posição sentada. (Idealmente
os quadris devem estar paralelos ao chão). Então, пока выдыхаете,
endireite lentamente as pernas e levante-se. (Eu faço isto de 30
segundos a um minuto).
3. Movendo ou levantando o degrau superior. Na vida vai ajudar
andar pelas escadas.
O exercício também é bem treinado quadris e nádegas. Levante-se
na frente da etapa (plataforma de passo ou cubo estável) e lugar
pé direito sobre eles. Pausa, empurre com o pé esquerdo e
suba o obstáculo. (Segure-se no corrimão nas escadas se
isso é necessário para o equilíbrio). Então медленно опускайтесь, шагнув
de volta com o pé direito.
Deixe o casco inclinar-se ligeiramente para a frente enquanto desce.
Repita o exercício no espelho, com a outra perna, por 30 segundos para
cada lado, e ao longo do tempo – a cada minuto.
4. Puxando. Na vida vai ajudar открывать тяжелые двери в
a entrada, transporte e outros.
Este exercício exigirá a compra de elásticos
Expansor de fita em uma loja de esportes. Sente-se no chão, pés no NW,
dobrou um pouco os joelhos. Enrole a fita em torno de seus pés e solte
Pegue as pontas em suas mãos, virando-as com as palmas das mãos voltadas para você.
Continue puxando a fita até que seus braços alcancem o corpo mais alto.
cintura. Cotovelos devem ser pressionados ao corpo. Então сделайте вдох и
lentamente endireite os cotovelos, retornando ao PI (posição inicial).
Nós executamos 30 segundos – 1 minuto.
5. Gire com uma bola. Na vida vai ajudar прочувствовать мышцы тела и
fortalecê-los.
De joelhos, mova o pé esquerdo para a frente, dobrando-o sob
Ângulo reto e descanse os pés no chão. O joelho direito também deve
ser pressionado para o chão. Levante a bola com os braços estendidos acima de você
forçando seus músculos abdominais, peito e coxas. Mantenha a cabeça reta.
Traga a bola para baixo e para os lados até a coxa direita. Então сделайте небольшую
pause e retorne ao PI.
Em seguida, execute o espelho de exercício, expondo o direito para a frente
a perna. (Faça 30 segundos para cada lado).
Este treinamento funcional em casa é adequado para
cada pessoa. Mesmo que ele nunca tenha sido amigo de esportes. Está na hora
corrija o erro!
Próxima etapa: exercícios funcionais para avançados
Este treinamento é baseado em pessoas com um nível mínimo e alto
preparação. Apenas dependendo do formulário você pode
realizar um a três ou mais ciclos de exercícios.
I. O saldo da “Torre Inclinada de Pisa”.
Em pé, em linha reta, pés na NR, braços estendidos para os lados, paralelos
o chão. Esforçando as nádegas, levante o joelho direito até o nível do umbigo, enquanto
a coxa não forma um ângulo reto com o corpo. Lentamente girando
corpo inclinado para a frente para a coxa e alcançar a palma direita da sua esquerda
pernas. Enquanto se inclina para a frente, a perna direita é endireitada e retirada.
costas (“engolir”), para a coxa.
Após uma pausa, retorne lentamente ao PI, ao mesmo tempo
levantando a perna direita e dobrando-a no joelho novamente. Depois de 30 segundos
Estamos mudando para a perna esquerda, repetindo o exercício no espelho.
Comовет тренера: цель этого упражнения – сформировать
posição T do corpo com a perna esticada atrás de você e do corpo assim
чтобы она оказалась параллельной o chão.
Ii Andando em mãos na pose de flexões.
De pé, pés na SHP, mãos – ao longo do corpo. Agache-se.
Descansando as palmas das mãos e a frente dos pés no chão. Vá rápido
mãos, apoiando o corpo na posição de flexões – direto da cabeça para
Ft Fazemos uma pequena pausa, depois mudamos de direção, voltando
em sp. (30 segundos ou 1 minuto).
Comовет тренера: Вначале направление может быть только
para frente e para trás, com experiência – começamos a nos mover de forma irregular e
esquerda-direita. Então усилить упражнение можно, выполняя на одной
perna. (30 segundos para cada). Isso fortalece muito o equilíbrio e
coordenação. Além disso, esse treinamento para meninas é apenas
�”Fogão” para derreter a gordura!
IIi Ascensão
Deitado de costas com as pernas esticadas (no NW), braço direito
puxe para cima e esquerda para o lado (palma para o chão). Com
apertar com força ambos os tornozelos nas nádegas e empurrar no chão,
guiando sua mão direita para cima.
Continuamos a nos mover para o teto, descansando no chão com os calcanhares e a esquerda
palma para ficar em linha reta com a mão direita em linha reta
cabeça. Volte ao PI, abaixe a mão direita e repita todo mundo
espelhamento de ação, com a mão esquerda para cima. Mãos alternativas para cima
complete o exercício.
Comовет тренера: Comтрого следим, чтобы во время выполнения
Exercícios levantados permaneceram na mesma mão! Musculação
Tal exercício é chamado de “ascensão turca” e implica
agente de ponderação no braço ativo (levantado): as mulheres têm um haltere,
homens – peso.
Iv. Salto olímpico
Levante-se прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Comогнув
joelho direito, vire para trás, depois para o lado, depois
vire para a frente. Не делая паузу, подпрыгните на левой perna.
Tocando o chão com o pé direito, mude imediatamente para a esquerda e
Repita o exercício. Чередуйте pernas.
Comовет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым,
Evite inclinar-se para frente na articulação do quadril e no queixo
держите параллельным o chão.
V. Chop agachamentos.
Levante-se прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив
junto com seus dedos. Aperte os músculos do corpo e salte rapidamente.
Sente-se em um agachamento amplo, posicione os quadris paralelos ao chão e
braços retos fazem um balanço na direção do joelho direito.
Volte ao PI e repita o espelho de exercício.
Comовет тренера: для большей устойчивости старайтесь
pule o mais alto que puder e agache-se mais.
Vi. �Wimbledon
Comделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене
em ângulos retos e o joelho esquerdo para baixo, o mais próximo possível
no chão, mas não toque nele. De mãos dadas na sua frente
peito (como se estivesse nas mãos de uma raquete de tênis), aperte as nádegas e
salte para a esquerda e para a direita sem parar.
Comовет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок
sem demora!
VIi Levantando da barra universal.
Tome a pose tradicional para flexões. Levante para a direita
braço e perna esquerda 3-5 cm do chão – esta é a posição inicial.
Aperte os músculos do corpo e levante rapidamente ambos os trabalhadores
конечности до уровня, пока они станут параллельными o chão. Baixar
e levantá-los por 30 segundos e, em seguida, alterá-los espelhados
(na mão esquerda e perna direita).
Comовет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову
continue em frente, olhando para o chão.
Treinamento funcional – ontem e hoje
Embora o programa de exercícios tenha sido pela primeira vez
projetado para artistas e atletas profissionais para que eles
fez bem o seu trabalho, foi útil até para os jogadores em
golfePara se concentrar com sucesso durante a greve, eles têm que
так или иначе тренировать todo mundo тело. Это стало потребностью для todo mundoх
adultos para se adaptar às exigências modernas
поtodo mundoдневной жизни.Comегодня кардиотренировки также используются в функциональном
fitness, mas eles são reservados por tempo limitado. Naquela época
как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки de pessoas
para a realização de qualquer trabalho, mesmo altamente especializado.
O que é treinamento funcional no ambiente?
profissionais?
Treinador de treinamento de força, personal trainer ou
o fisioterapeuta que usa o termo “treinamento funcional” tem
Mente significados completamente diferentes:
- Fitness-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на
superfícies instáveis;
- Force Trainer – Fortalecendo os músculos no núcleo
elevadores de energia;
- Fisioterapeuta – músculo corretivo e restaurador
equilíbrio é a capacidade fundamental de se mover antes de executar
Exercícios 3D e trabalho nos simuladores básicos de potência.
Эксперты Американского Comовета по физическим упражнениям дают
resposta inequívoca: o treinamento funcional é de dois tipos:
alvo (específico) e geral.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных de pessoas
repita a carga que eles têm em uma atividade específica.
Em outras palavras, exercícios funcionais replicam a ação muscular.
e articulações, o nível de carga e direção do movimento
у de pessoas в их поtodo mundoдневной активности (работе, домашних заботах, в
esportes e assim por diante). Isso significa que o treinamento funcional é
É um carregamento, fortalecendo o corpo para uma atividade específica.
pessoa
Nos atletas, o treinamento funcional serve como preparação para
ocupações principais. Por exemplo, squats – aumenta o resultado
salto vertical; pressione o treinamento e levante a barra em um ângulo –
melhora a força muscular e força de impulso; treinamento funcional
bíceps – ajuda a manter o controle rígido da bola durante
jogos.
É isso que os especialistas querem dizer quando chamam o alvo (específico)
exercício “treinamento funcional”.
Exercícios gerais (de força) usam complexos e separados
movimentos com o uso de pesos livres, tração e
simuladores de cardio que visam aumentar a massa muscular,
atividade motora, fortalecendo o tecido ósseo e a saúde
fibras conectivas.
E apesar de especialistas chamam de “não-funcional”, os adeptos
fisiculturistas afirmam que eles também ajudam a melhorar
aspectos físicos do trabalho, por isso no seu perfil tais cargas
são considerados segmentados.
