Circuito de treinamento para meninas

Mais recentemente, circular
treinamento para meninas foi considerado o privilégio de atletas porque
que com a sua ajuda foi possível queimar gordura de forma eficaz, aumentar
massa muscular, fortalecer o coração e vasos sanguíneos.

A técnica de combinar exercícios aeróbicos e treinamento de força com
a rápida transição de uma sessão para outra tornou-se hoje popular
entre a maioria do sexo justo.

Permite-lhe criar uma carga ideal nos músculos, fortalecê-los
tonificar e queimar o número máximo de calorias enquanto melhora
condições dos sistemas cardiovascular e respiratório, bem como o fortalecimento
termolipólise não apenas durante o esforço físico, mas também
dentro de 48 horas depois.

Além disso, o método de treinamento em circuito economiza tempo:
se, em condições normais, você precisar usar pelo menos cinco
30-40 minutos aulas por semana para perder peso, eles podem
substituir completamente todos os três circuitos energéticos de 20 minutos
treinamento descrito.

O que é um treinamento em circuito para garotas?

Este esquema envolve um conjunto de exercícios aeróbicos e de força com
intervalos curtos entre eles para recuperação. Nela pode
apresentar dois ou mais complexos, cada um dos quais
repetido pelo menos uma vez. Eles podem ser jogados como em
o ginásio e em casa.

As sessões são realizadas com a maior intensidade possível e
Rotatividade rápida, dando o melhor resultado. Também circular
treinamento economiza tempo significativamente para as mulheres, encurtando o período
conseguir efeito de duas a três vezes.

Se o objetivo for a perda de gordura, então o treinamento intervalado
também deve se tornar parte do exercício aeróbico. Eles são
aumento e diminuição da intensidade, que pode ser expresso em
mudando a velocidade ou mudando a gravidade.

Por exemplo, durante a corrida, você pode aumentar a intensidade ou
reduzi-lo, a velocidade de andar, a mudança
rota “subida” ou uma combinação desses dois métodos. Último
treinamento intervalado por um a três minutos.

Como maximizar seus resultados?

Programa de treinamento em circuito individual ou em grupo –
ferramenta de fitness extremamente eficaz para queimar gordura e
melhorar a forma da figura. Mas existem vários “ouro
chave ”, revelando os segredos da formação eficaz:

• A magnitude da pausa para o resto. Quando baixa ou moderada
  intensidade de treinamento é suficiente para fazer uma pausa em um quarto de minuto
  (15 seg) para recuperar e melhorar
  performance Em alta intensidade, você precisa de um pouco
  mais tempo. Mas se para reduzir esses intervalos, então a gravidade
  as ocupações aumentarão e sua eficácia aumentará.
• Vários tipos de cargas estão incluídos. Precisa fazer
  exercícios que visam vários grupos musculares diariamente, variando
  eles todos os dias. Isso ajudará a melhorar o resultado e a fazer as lições.
  mais interessante e rico.
• A escolha de escalas. 15 repetições (ou 30 segundos) de trabalho são suficientes,
  de modo que o peso para o treinamento foi escolhido com sucesso. Fique com isso
  carga por pelo menos duas semanas, de modo que os músculos se adaptassem a ela. Um
  então você pode aumentar a gravidade.
• Alongamento obrigatório dos músculos! Aumenta a resistência e
  aumenta o alcance da ação. Para cada um dos grupos musculares deve
  assista a pelo menos duas ou três estrias.
• Adicione exercícios aeróbicos. Entre as sessões
  Nós incluímos: correr ou saltar sem pausas “Skipjack” (pernas e
  mãos alternadamente juntas, depois separadas) – Jumping Jack, excelente
  queima de gordura ou subindo escadas pulando em
  plataforma de passo.
• Nutrição adequada. Не обязательно потреблять БUmДы, но
  é necessário combinar exercícios com 4-6 refeições por dia
  em pequenas porções e beba pelo menos 1,5-3 litros de água. Dieta
  deve ser rica em frutas e vegetais, proteínas, gorduras saudáveis ​​(em
  peixe e azeite), carboidratos complexos e fibras (por exemplo,
  cevada de pérola).

Melhora significativamente o resultado da implementação de circuitos de treinamento em circuito.
a cada dois dias Assim, o corpo trabalha de modo constante.
queima de massa lipídica.

Circuito de treinamento para meninas в тренажерном зале: схема

Quando está frio, úmido ou desconfortável lá fora, ótima solução
para fortalecer o sistema cardiovascular e moldar o corpo pode
Torne-se um ginásio.

Combinando cargas de energia, trabalhando com seu próprio corpo e aeróbica
exercício pode atingir não só a frequência cardíaca máxima
cortes pela queima de gordura e glicose, mas também melhorar
trabalho pulmonar.

O método contínuo de condução de treinamento circular não permite
relaxe entre os exercícios, então apenas um minuto
alocado para a carga do grupo muscular alvo é substituído pelo seguinte
sem pausa ou com um comprimento mínimo para descanso, se necessário
um pequeno intervalo para recuperação.

O treinamento de força circular em um simulador consiste em vários
Complexos de 20 minutos. Meninas iniciantes melhor tentar primeiro
sessão (círculo), e se parece fácil, então você pode
repita:

Este esquema é fácil de reconstruir sob o pedido individual, desde
Ele é projetado para treinar o corpo superior e inferior
sistema cardiovascular. Dependendo de qual área
figuras são depósitos de gordura localizados podem ser incluídos no programa
exercícios para cima ou para baixo. Mas é necessário considerar que em qualquer
caso, o coração vai treinar incansavelmente.

Estudos têm mostrado que o treinamento em circuito para mulheres, em
o resultado da simbiose de elementos aeróbicos e modos de carga,
contribui para um aumento acentuado da taxa metabólica,
estimular os processos de termolipólise e construção muscular.
O resultado deste treino é uma redução efetiva.
percentual de gordura corporal.

É necessário considerar que o programa de treinamento circular,
compilado por um simulador experiente, trará não só
benefício máximo para o corpo, mas também melhorar significativamente
parâmetros de forma.

Top 7 exercícios ou treinamento em circuito para meninas em casa

Quando se trata de exercícios em casa, é hora de levantar
sua eficácia? Para trabalho energético você só precisa
próprio corpo, um pouco de espaço que lhe permite realizar
movimento, tapete de ioga e cronômetro.

Três vezes por semana fazemos cada exercício por meio minuto (30 segundos),
repetindo o padrão mais duas vezes. Exercícios para treinamento em circuito
permitir meio minuto de descanso entre eles, mas no futuro é melhor
cortar. Quanto menos descanso durar – quanto maior o resultado será!

I. L-push-ups (para o corpo, peito e braços, incl.
músculos do músculo delta)

Tome a posição para empurrar para cima a partir do chão, o corpo alinhado
cabeça aos pés, coloque os dedos no chão, coloque as mãos no
horizontalmente estritamente sob os ombros. Levante os quadris até a parada
voltar para a I.P. (posição original), depois repita.

Simplifique: ajoelhando-se no começo e depois suba
Pike pose – quadris para cima. Complicar: depois de empurrar a curva
Cotovelos e abaixe a cabeça para o chão, mantendo os quadris para cima.

Ii Barra lateral com suporte de antebraço (para o corpo,
peito e braços)

Pegue a postura da alça lateral, apoiando-se no antebraço esquerdo
(cotovelo sob o ombro). Pernas endireitar (ou atravessá-las
�”Tesoura”), descansando de lado no chão. Levante os quadris para endireitar
corpo e não baixá-lo durante o exercício. Estique sua mão direita
para cima

Mantendo o peso do corpo, com a mão direita, fazemos um movimento para nós mesmos.
Após um atraso de uma contagem, retornamos à I.P. Repita estes
Ações meio minuto, depois vá para o outro lado.

Simplifique: faça exercícios com os joelhos dobrados, deitados no chão.
Complicado: equilíbrio em um braço estendido, não no antebraço.

É importante !!! Para treinamento em circuito
as condições da casa eram mais produtivas após cada 2-3
os exercícios correm no local, mudando a intensidade (intervalo). Em
desta vez o corpo todo funciona.

Início rápido, os movimentos da mão são coordenados com as ações das pernas.

Simplifique: corra mais devagar ou marque no lugar. Complicar:
levante os joelhos o mais alto possível.

IIi Nós balançamos tríceps (para corpo, peito e tríceps)

Em позиции прямой планки опускаемся на предплечья, упираясь
Cotovelos no chão estritamente sob os ombros. Mantendo o corpo suave, nos voltamos
palma no chão e endireite os braços. Temos uma pose na conta 2-5,
e depois descemos de novo nos cotovelos. Repita.

Simplifique: endireite as mãos alternadamente (uma a uma) ou faça
exercício nos joelhos. Complicar: поднимаем одну из ног и держим ее
endireitado durante o exercício.

Iv. Barra dinâmica (para todo o corpo) – circular
treinamento com seu próprio peso.

Torne-se uma barra alta reta nos braços estendidos. Transferir peso
corpo na mão direita e vire o corpo para a esquerda, dobre a perna esquerda
позади и вытянуть левую руку para cima Emернуться в И.П. e repita
o exercício é um espelho.

Simplifique: não levante o braço esticado depois
perna dobrada para trás. Complicar: выполнять действия медленнее не на
1 contagem e 2-3.

V. Lunge de três etapas

Pernas de pé em Sh.P. (largura do ombro), mãos colocadas nos quadris.
Faça um avanço direto com o pé direito para que sua coxa se torne
paralelo ao chão. Dobre o joelho da perna esquerda perto do tornozelo direito.
Emернуться в И.П. Lunge de volta com o mesmo pé e execute
voltar para a posição inicial.

Fazendo uma investida para trás, cruze a perna direita sobre a esquerda, soltando
em uma reverência. Emозвращаемся в И.П. Repetindo ações por meio minuto, nós mudamos
o lado.

Simplifique: não faça ataques profundos. Complicar: после первого
lunges voltar levantar a perna direita até o joelho e fazer um extra
reverência

Vi. Agachamento прямые (для ног, спины, поясницы, задней
as coxas)

Pernas de pé em Sh.P., пальцы рук сплести за головой. Mãos separadas
de lado e levante o peito alto. Sente-se, dobrando os joelhos sob
ângulo reto, os quadris devem estar paralelos ao chão, não torcendo
de volta. Levante-se em I.P. e repita.

Simplifique: não agache muito baixo. Complicar: выполнять
agachamentos alternadamente em uma perna.

VIi Burpy or Burpy (um exercício popular em
CrossFit – para o corpo, peito, braços, pernas e superfície posterior
corpo)

Pernas de pé em Sh.P., присесть на корточки, уперев ладони в пол
na frente dos pés. Salte para trás sem tirar as mãos do chão, tire
postura para flexões com braços retos. Dobre os cotovelos, abaixando o peito para
piso (se necessário, descanse os joelhos para simplificar) e pressione
palmas em uma superfície horizontal e pular de volta para
posição de agachamento, colocando os pés perto das palmas das mãos.

Levante-se, braços estendidos acima da cabeça. Repita o exercício
desde o começo.

E no final …

Este exemplo de um treino de circuito em casa pode ser equipado não só
a inclusão de rajadas cardiovasculares (corrida, salto, etc.) entre séries
exercício, mas também antes dos exercícios para realizar uma carga moderada
intensidade, tornando possível mal manter a conversa –
pular corda ou cargas similares.

Eles também podem ser repetidos no meio do treinamento e alguns minutos antes
sua conclusão. Este mágico “botão turbo” ajudará a queimar
número máximo de calorias, o que aumentará significativamente o efeito de
treino.

Treinamento em circuito – video lesson

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