Qualquer pessoa, independentemente do sexo,
treinamento aeróbico ajuda a manter a saúde e a manter
Figura bela esportes, efetivamente queima de gordura.
Estes exercícios, graças à oxidação da glicose,
contribuir para um aumento no vigor muscular. A carga de cardio é excelente
treinar o corpo e sem a necessidade de horas para se engajar no remo
simulador ou percorrer longas distâncias.
De fato, muitos desses exercícios não têm alta
eficiência, então eles precisam ser mudados para
exercícios que são fáceis de executar em paredes nativas.
Fazendo um plano de aula individual, você pode experimentar o
esquema para iniciantes e pessoas de nível médio
preparação. Em qualquer caso, fazendo um dos seguintes
planos, cada pessoa será capaz de queimar gordura sem falhar e
Treine seu sistema cardiovascular.
Um atleta iniciante ou iniciante pode ser incluído no seu
3-4 horas de rotina de exercícios entre quaisquer cargas de energia
como descanso ativo, um elemento de treinamento intervalado.
Você também pode adicioná-los no início da sessão, em vez de executá-los. Nós executamos
cada exercício por 0,5-1 minutos, repetindo-os por 2-3
abordagem.
Contents
Regras de ouro de treinamento aeróbico
Treinamento aeróbico bem sucedido em casa pode ser,
Considerando os seguintes pontos-chave:
1. Plano. Um atleta iniciante deve saber exatamente quando e quando
quanto ele vai treinar: pelo menos 2-3 vezes por semana
Sessões obrigatórias mais adicionais.
2. Esquema. Se você acidentalmente perdeu um treino, faça isso em
dia de folga.
3. O que há nas mãos? Nunca use um livro para ler e
pensamentos que distraem. Concentre-se na respiração, amplitude
movimento, velocidade e segurança – tudo o que pode ser feito
formação mais eficaz.
4. Aquecer. Alongamento dinâmico antes do exercício: aumento
mobilidade, reduzir o risco de lesões e preparar sistemas
organismo para realizar tarefas. Ignorando, você pode obter
lesão.
5. Mais “flexibilidade”! Tente forçar o seguinte com mais frequência.
parâmetros de treinamento: velocidade, ritmo, amplitude de movimento e outros.
Se você não é um sprinter, então não corra na mesma velocidade
um longo período de tempo – é melhor usar intervalo
cargas com diferentes graus de intensidade. Alta alternativa
vigor com preparação ou repouso ativo (mudança
exercícios). Isso aumenta o metabolismo muito mais eficientemente do que
ocupações monofônicas.
6. Sprint. Periodicamente, você pode ativar o modo de execução.
longas distâncias, uma vez que ajuda a melhorar a troca
substâncias.
7. Diversidade Misture cargas, alterne pesos diferentes e
tipos de exercício. Este esquema permite que você evite trabalhos de rotina e
motiva uma pessoa melhor.
8. Lutar contra a preguiça Não preste atenção à “voz”
ditando desacelerar ou pausar. Fitness требует
disciplina, caso contrário, é difícil alcançar o sucesso.
9. Descanso adequado Reduzir gradualmente a intensidade ao longo
3-5 minutos, acalmando a frequência cardíaca (verifique o pulso). É
vai ajudar a recuperar e retardar os processos depois de energético
sessão.
10. Monitoramento. Mantenha um registro de treinamento para rastrear
mudanças e as cargas mais eficientes.
11. Regularidade. Uma grande cardiosessão não dará visível
resultado, as primeiras mudanças positivas podem ser vistas
um a dois meses de exercício aeróbico regular.
Iniciantes e pessoas com baixa formação (após um longo intervalo)
você precisa começar com uma sessão de 15 minutos, aumentando gradualmente para 30
minutos Quando um certo grau de resistência é alcançado,
a duração ideal do treinamento aeróbico é de 30
até 60 minutos, dependendo das metas e objetivos desejados.
Deve ser lembrado que o efeito ativo da queima de gordura em aeróbios
cargas ocorrem após aulas de 20 minutos.
Para maximizar a termolipólise, os atletas incluem
2-5 horas de exercício aeróbico por semana. Então cada um
тренировок занимает около 45-60 minutos Essas classes não devem
realizado em detrimento do treinamento de força.
Se você perder quilos e volumes musculares muito rapidamente,
reduzir o exercício aeróbico. Distribuição uniforme de esforço
que dá treinamento de potência aeróbica permite aumentar
tecido muscular, trabalhando com pesos e queimar gordura com
помощью аэробных элементов sessão.
O melhor treino aeróbico para um iniciante (versão light)
Muitos exercícios para o exercício aeróbico eficaz são retirados
yoga e crossfit. Eles podem ser alternados a seu critério em
dentro de um nível (preparação principiante ou média).
- Um treino poderoso. Fique em pé, com os pés no SB (largura das coxas),
aperte os músculos do corpo. Joelho direito levantar a exploração
a mão esquerda e um pouco agachado com o pé esquerdo. Para saltar e
Lentamente, coloque o pé direito, levantando o joelho esquerdo para a frente.
Nós alternamos as pernas, concentrando-nos na velocidade e na altura das pernas.
- �”Caterpillar”. De pé, pernas no SB, os músculos do corpo estão tensos,
abaixe-se da cintura e coloque as palmas das mãos no chão. Vamos
movendo os braços para a frente e segurando as pernas direto até chegarmos
as disposições da barra alta, em seguida, retornar ao PI, passando no direto
mãos para trás. Você pode complicar a tarefa fazendo algumas flexões.
do chão durante as pranchas altas.
- Correndo com os joelhos altos. Fique em pé, pés no SB. Nós corremos em
lugar, levantando os joelhos para o peito. Alternar à direita com a esquerda como
pode ser mais rápido. Você pode simplificar, dando passos largos com
comprimento máximo, apertando os joelhos no peito.
- Alpinista de montanha de torção. De uma posição de barra alta com
músculos tensos do corpo para levantar o joelho esquerdo para o cotovelo direito,
e depois o joelho direito ao cotovelo esquerdo. Nós os alternamos com o máximo
velocidade sem mover seus quadris. Você pode simplificar o exercício, não
torcendo os joelhos e puxando-os diretamente para o peito.
- Uppercut Classic Boxing Reception: Strike
punho da esquerda para a esquerda no rack, pisando com o pé direito para a frente
estocada). Nós alternamos ambos os lados com velocidade máxima, mantendo
liberdade de movimento nos joelhos (ligeiramente de cócoras) e o corpo reto,
músculos tensos. Ao mesmo tempo, mudamos diferentes posições para
na metade.
- Pontapés Correndo no local, levantando os calcanhares e alcançando-os
nádegas. Mãos afastadas ou apoiadas nas nádegas para
os saltos bateram na palma da sua mão. Movimentos fazem isso
Esticar os músculos das nádegas e não levantar poeira no chão.
- Prancha “Jack” (com um salto). Da posição da barra alta, pernas –
juntos, fazemos um salto, abrindo as pernas para os lados e depois pulando
reunir novamente. Repita o mais rápido possível, mantendo o nível
coxas
- Alternação rápida de pernas. Na pose “Plié” (pés na WB – largura
ombros ou abaixo) dobre os joelhos, os quadris levemente para trás,
ao mesmo tempo, apoiamos o caso igual e intenso. Não
subindo, fazemos 4-6-8 passos para frente e na outra direção com
velocidade máxima.
- �”Jack Jumping”. Pode ser realizado entre qualquer cardio
ou exercícios de força. Pernas juntas, braços nas laterais, músculos
puxado para cima. Salto de pernas afastadas, braços levantados acima
batendo palmas. Повторяем с velocidade máxima.
- Carcela push-up. Da posição de barra alta e tempo
mão direita do corpo alcançar a parte inferior da perna ou tornozelo. Nós retornamos a
PI e repita o espelho. Movendo com velocidade máxima, não
balançando o corpo e não relaxando os músculos.
- �”Skater”. De pé, com os pés no SB, dobre-os ligeiramente nos joelhos.
Nós pulamos para a direita com o pé direito, absorvendo nele, nós plantamos para ele
o pé esquerdo, sem parar, pular com o pé esquerdo e plantar
pule para a direita dela. Alternadamente rápido ambos os lados, braços em movimento
como um skatista tradicional.
Estes exercícios aeróbicos para queimar gordura podem ser diluídos
saltos verticais normais (realizando-os em alta velocidade e
o mais rápido possível) imitando chutes de boxe em bent
pés e outros.
Treinamento Aeróbio Médio
O serviço pesado só pode ser executado no estágio em que o corpo
suficientemente treinado e permite resistência. Novatos podem
introduzir exercícios separados após alguns meses de treinamento para
поднять их эффективность и проверить уровень своей preparação. Mas
isso deve ser feito gradualmente, sem se exaurir e sem expor lesões,
já que a carga aeróbia nesse estágio é muito maior que em
versão leve
Estes exercícios também podem ser alternados a seu critério,
realizando-os no ginásio ou em casa:
- �”Sapo”. Levante-se, pés no SB, dobre-os nos joelhos.
Ir para cima, puxando os joelhos para o peito com as mãos. No desembarque
mãos para baixo.
- Salto em distância com uma corrida de costas. De pé com as pernas no SB, dobre
eles ligeiramente nos joelhos. Ao balançar os dois braços para trás, dobre mais os joelhos
e pule para frente com os dois pés o máximo possível. Então rapidamente
retornando, correndo de volta para o PI.
- Mergulho profundo. No yoga, essa postura é chamada chaturanga, mas
aqui é muito mais dinâmico. Em uma pose de um alto nível de um quadril
levante, e as mãos voltam para que o corpo
localizado na forma de um triângulo. Fazendo um mergulho, cedendo como
pode estar mais perto do chão, então nós executamos o arco, subindo para cima (na pose
cães). Então nós formamos um triângulo novamente, levantando
coxas.
- �”Saca-rolhas”. A partir da posição da barra alta, transferimos o peso corporal para a esquerda
mão, levantando o direito do chão. Vire à direita e acerte
pé esquerdo para cima. Повторяем зеркально как pode ser mais rápido.
- Nãoвидимая скакалка. Nós executamos прыжки на воображаемой скакалке,
não subindo mais do que 3-5 cm do chão. Girar as mãos
�“A corda, trabalhando através dos movimentos rápidos e pequenos dos pulsos.
- O escalador largo salta. Na posição alta da barra e
músculos tensos do corpo da perna direita é trazida para a frente para fora para
estocada no braço direito. Salte e troque as pernas para que
o pé esquerdo acabou por ficar fora da mão esquerda e o pé direito saiu
mão direita Neste caso, as costas devem ser retas e a velocidade –
tão alto quanto possível.
- Salto triplo com flexões. Salte à direita três vezes
perna, levantando a esquerda, dobre e ande para a frente com as mãos para
estar na posição de uma barra alta, execute 3 flexões do chão,
sem abaixar a perna esquerda (mantendo-a reta no ar). Voltar
mãos andando rápido de volta e levante-se em sp. Meio tempo para
exercícios fazem movimentos para o lado direito, então – para
esquerda.
- �”Burpy Classic”. De pé com as pernas na SB (os músculos estão apertados),
pule para cima, batendo sua cabeça sobre sua cabeça. Cair no chão
saltar para a posição de barra alta, torcer para fora, vire rapidamente
Com as mãos nos pés, nós subimos para o PI e pulamos novamente.
- Agachamentos de sprint. Sentado no chão com as pernas esticadas, braços
flexione os cotovelos em ângulos retos. Recostando-se ligeiramente
levante a perna direita, dobrando-a no joelho e tocando-a com a esquerda
cotovelo, envolvendo os oblíquos e virando para a direita.
Nós retornamos a ИП и повторяем все действия для левой стороны.
- Passo para cima. Colocamos o pé direito em um suporte firme e alto
usando os músculos glúteos. Ao mesmo tempo, pulamos um pouco
pé esquerdo. Tendo assim bombeado os músculos da nádega direita, realizamos
упражнение для esquerda.
Estes exercícios aeróbicos podem ser variados saltando em um
perna, movendo-se para frente e para trás e esquerda e direita, realizar muitos
Exercícios do setor “para iniciantes” (“Jumping Jack” e
outros).
Quando o oxigênio é a única fonte de energia,
o suficiente para queimar gordura de forma eficaz – esta é uma carga aeróbica
diferente de anaeróbico. Assim, o “seco” de lipídios como
iniciantes e emagrecedores, bem como atletas experientes.
