Para aqueles que sonham
para perder peso, cardio exercícios são a melhor e comprovada maneira
alcançar o objetivo desejado!
Ele эффективен, увеличивает частоту сердечных сокращений и тем
Ele treina o “motor principal”, acelera o metabolismo,
oportuna limpa o corpo de toxinas.
Exercícios aeróbicos são cargas que são realizadas em
a presença de uma grande quantidade de oxigênio. Tais cargas de treinamento
grupos musculares inteiros para os quais você precisa muito disso útil
gás: os pulmões respiram muito mais profundo e mais ativo, pulso cardíaco
torna-se frequente.
O corpo neste momento usa a quantidade máxima de energia.
Removendo-o de carboidratos que vêm da comida, ele começa
queimar gordura, exigindo quantidades adicionais
oxigênio.
Exercícios de cardio aumentam a frequência das contrações do músculo cardíaco.
não apenas durante a carga, mas também a mantém
muito tempo. No mesmo modo, queimado
e calorias, enquanto continua a queimar ativamente por 48 horas após
sessão de esportes.
Contents
Exercícios Cardio: Que Precauções
tomar?
Antes de soprar e soprar, comece a fazer exercícios aeróbicos
exercício, você precisa considerar que existem restrições e regras
precauções de segurança para não se prejudicar com zelo excessivo.
Não exagere, especialmente quando lento e longo
ocupações. Sua aparente simplicidade pode se tornar uma armadilha, após o que
vai demorar um longo período para curar e recuperar
desempenho muscular. Bom exercício aeróbico para queima
Gordura tem um número de benefícios para incluir em seu
treinamento, mas eles não podem ser abusados. No futuro, pode
levar a problemas:
- joelhos doloridos;
- perda de massa muscular;
- inibição do metabolismo e outros.
Para a maioria das pessoas, cardio exercícios em casa idealmente
realizada de acordo com o esquema:
1. 10-20 minutos de cargas cardíacas de alta intensidade; 2. 25 a 45 minutos
baixa intensidade.
Tal cronograma não só dá o melhor efeito, mas também protege
o corpo de ferimentos e suas conseqüências.
Iniciantes podem começar com um exercício aeróbico de 20 minutos.
exercícios, e aumentar ainda mais sua duração e
intensidade. Como resultado,
aumentar a resistência e perda de peso.
A preparação do intervalo de alta intensidade também dura 20 minutos.
tendo em conta o aquecimento e engate (realizado antes e depois da aula),
que deve entrar no modo de esporte de todos os perder peso cada
terceiro dia Neste caso, exercícios cardiovasculares para o coração
mais eficaz e útil.
Realizar repetições aumentá-las-á sempre.
intensidade. Mas não se deve esforçar para fazer isso diariamente,
queima de energia com tecido muscular que deve descansar
recuperar pelo menos a cada dois dias.
Cardio ou exercício aeróbico – instruções básicas
Combinação com treinamento de força
Para perda de peso ideal, você precisa de exercícios aeróbicos em casa.
condições combinadas com o poder: vai ajudar não só a se livrar de
interlayers de gordura subcutânea, mas também criar alívio muscular bonito,
que se tornará perceptível.
Exercícios básicos com halteres (pesos) vai fazer o seu corpo
trabalhar e queimar muito mais calorias do que torcer,
cruzamento e outros como estes exercícios com cada repetição
vai queimar mais energia, e o treino durará tudo
mais tempo.
Para a maioria dos emagrecimento 30-45 minutos é o suficiente para
maximamente trabalhe a sessão. Pegue um conjunto de nível adequado
pesos de treinamento ou halteres, você pode queimar por 20 minutos de treinamento
volume de calorias, compatível com uma corrida de 1,5 km.
Leia mais sobre o treinamento de força em separado
artigo.
Treinamento em circuito
Em nossa versão, este será um esquema de treinamento que combina cardio.
exercícios para perda de peso em casa com treinamento de força e
alternando-os para garantir alta eficiência das classes.
Carrega alternadamente um após o outro com o mínimo de descanso.
entre eles.
O método de treinamento em circuito é tão flexível que você pode
invente de forma independente um esquema individual para o seu próprio
metas, com base nas recomendações dos formadores do ACE (American Council
по физическим упражнениям), описанных в этой artigo.
O programa de treinamento circular pode ser encontrado neste
artigo.
Plyometria
Se вы еще не пробовали плиометрику, будьте готовы к
cargas pesadas devido a movimentos simples. Plyometria –
saltos explosivos de diferentes tipos:
- de altura com a elevação dos joelhos;
- �Jumping Jack (mãos-pernas-separadas-com algodão sobre
cabeça);
- pulando em uma perna;
- salta usando obstáculos.
Eles estão incluídos no treinamento para aumentar a velocidade, força e
rapidez porque durante o processo há um rápido alongamento
músculo, um pequeno atraso estático sem movimento e, em seguida, um explosivo
encurtando o músculo que lhe permite aplicar força máxima e
treinar resistência e potência de grupos musculares inteiros.
Deve-se ter em mente que o corpo se adapta rapidamente a
treinamento, então você precisa alterar os níveis de carga com mais freqüência, aumentando
eles.
Mais informações: “Plyometrics exercícios – o básico
carregar programa. Escada
Andar a pé e outros movimentos realizados nas escadas estão incluídos
categoria “os melhores exercícios cardio para queima de gordura”. Além disso,
eles ajudam a aumentar a resistência cardiovascular e fortalecer
tônus muscular da parte inferior do corpo.
Eles são um pouco cansativos para iniciantes, mas se você mostrar persistência, então
num futuro próximo, a produtividade da jornada de trabalho vai melhorar,
o número ea facilidade de resolver problemas aumentarão e você não
vai se sentir exausto.
Exercícios nas escadas – ótimo cardio para casa e
o ginásio. Pode ser incluído em um programa de intervalo ou
componente de qualidade de qualquer esquema.
Natação
Treinamento em águas de estilo livre (peito ou borboleta)
ajuda por meia hora para queimar até 350 kcal. Mas esse valor se refere a
para aqueles que seguem estritamente a técnica de estilo! E nadar vagarosamente por
o mesmo período de tempo ajudará a se livrar de 200-250 kcal. Se
Se você estender o treinamento por mais meia hora, você pode obter um ótimo
resultado, queima de 400 a 700 kcal!
Este exercício cardio está disponível no inverno. Carga baixa durante
O tempo de natação permite que você treine o maior tempo possível sem
tensão muscular excessiva. Técnica de respiração enquanto
funcionou melhor do que na ioga. Natação помогает не только
melhorar linhas do corpo, mas também edificante.
Максимально подробно в статье: «Natação против лишнего веса –
de A a Z. “
Andar de bicicleta ao ar livre
Comparado com a carga na bicicleta de exercício, o treinamento aeróbico
a forma de um passeio de bicicleta em espaços abertos é muito
mais útil para a aptidão física. Permite arbitrária
complicar rotas, seu comprimento, paisagem. Calorias
queimado por ciclismo depende da velocidade da unidade e
a dificuldade do caminho escolhido.
No inverno, o treinamento intensivo em uma bicicleta estacionária ajudará a queimar
centenas de calorias, fortalecer os ossos. Treinamento intervalado fortalecerá
parte inferior das costas, quadris, panturrilhas e músculos do corpo.
Andar de bicicleta com velocidade:
- 15-16 km / h em ritmo moderado queima 375 kcal por hora;
- 19,3-22,4 km / h – até 750 kcal;
- Acima de 32,3 km / h – 1118 kcal.
Embora este programa de condicionamento físico tenha pouco efeito na parte superior
corpo, mas fortalece perfeitamente o tônus muscular dos membros inferiores e
parte inferior das costas.
Também sobre o tema: “Como escolher a bicicleta de exercício certa – a palavra
pro.
Corda de salto
Perguntando quais exercícios estão relacionados ao cardio, não devemos esquecer
sobre uma maneira simples e eficaz de fazer um milagre de forma positiva
peso muda a perder peso. Além disso, saltando com uma corda ou
trabalho de corda para os músculos do corpo e ajudar a melhorar
coordenação de visão e mãos. Com intensidade moderada salta
em uma hora, cerca de 935 kcal são perdidos.
Tendo dominado os fundamentos de simples saltos retos, você pode usar
padrões avançados: saltos laterais, saltos com velocidade crescente,
cross-mode (circuito de treinamento).
Veja e repita: “Vídeo de treinamento com uma corda de pular”.
Movimentando-se
Incluído em quase todos os conjuntos de exercícios cardiovasculares para
meninas jogging é a maneira perfeita de trabalhar tudo para fora
partes do seu corpo e queimar calorias desnecessárias.
Para alcançar o efeito máximo, você precisa gradualmente
aproximar a velocidade de pelo menos 12,8-13 km / h. Complicar a tarefa
pode, usando ponderação, qualquer resistência adicional
movimento (terreno acidentado, encostas, colinas ou
escadas).
Ténis
Um jogo divertido para ajudar a queimar o excesso de calorias enquanto
melhorar a velocidade e a força da reação. Movimento contínuo na quadra em
por uma hora ajuda a queimar do depósito de gordura para 600-900 kcal.
Turismo
Uma ótima maneira de descanso ativo, espremendo para fora a perder o suor!
Caminhar não só melhora o tônus muscular e alívio, mas também
reduzir a ansiedade e a depressão, manter o peso saudável e
articulações – fortes e bem lubrificadas.
Zumba
Alta taxa de atividade aeróbica combinada com intervalo
carga nesta dança ajuda a queimar a quantidade máxima
calorias.
Dependendo de vários fatores: peso corporal, sexo perdendo peso,
o nível de seu treinamento físico e outros indicadores, esta figura varia
de 400 a 600 kcal por hora!
Um artigo separado sobre zumbe pode ser encontrado AQUI.
Crossfit
De acordo com o treinador internacional de crossfit Denis Thomas,
treinamento – movimentos diversos e funcionais
realizada com alta intensidade.
Crossfit – отличный способ стать быстрее и сильнее, потерять
excesso de peso. Afecta todas as partes do corpo, aumentando globalmente
treinamento físico do corpo.
Нужно знать: «Crossfit – программы, видео, отзывы бывалых».
Kickboxing
Treinamento poderoso que alivia o estresse, aumenta a flexibilidade
espinha, ensina a gestão do corpo e sua proteção. Combinando
karatê de boxe kickboxing leva tudo de melhor
dois sistemas para dar o super-poder do corpo superior e inferior
carga. Ele queima cerca de 750 kcal por hora e treina tudo.
músculo.
Ele é chamado o líder do desenvolvimento do sistema cardiovascular. Ele
funciona muito melhor do que correr e andar de bicicleta,
outros exercícios aeróbicos. Todo o corpo fica estressado durante o impacto.
junto com todos músculos do núcleo. Assim, por quantidade
calorias queimadas ele deixa muito atrás dele correr e
treino diário. Ao mesmo tempo, é muito mais interessante do que o seu.
movimentos numerosos do que movimentos monótonos por uma hora.
Algumas rodadas no ringue, como as do Rocky, vão ajudar a treinar tudo
corpo durante o movimento, bloqueando ou golpeando. Isso
a carga muda constantemente a ênfase de cardio para cargas de energia,
тренируя выносливость, укрепляя músculo. Basquete
Neste jogo é fácil melhorar sua flexibilidade, aumentar a resistência,
fortalecer os sistemas cardiovascular e respiratório. Mudança rápida
instruções ao longo do jogo ajudam a tonificar os músculos e a queimar
calorias. Em média, um jogo de basquete de uma hora salva de 600 a 900
kcal
E não há necessidade de esperar o verão, como em qualquer tempo em
a academia pode, participando de um jogo amistoso, queimar mais de 600 kcal em
uma hora Se нет целой команды, то достаточно одного партнера, чтобы
melhore sua resistência, equilíbrio e coordenação.
Futebol
Campo de futebol de salão ou jogo ao ar livre igualmente
carregar as pernas e suar. De
benefícios de futebol:
1. cardio louco. 2. Operação parcial do casco durante
cada passe a bola. 3. Impactos diretos e laterais.
Futebol улучшает поглощение мышцами кислорода, состояние сердца и
vasos regula o equilíbrio.
Jogo “Dodgeball” (ou “Dodgeball”)
Movimento dinâmico em um jogo projetado para um grupo de amigos,
fornecer um bom cardio devido a uma ampla gama
amplitudes e direções. E depois de várias sessões energéticas do jogo
Você pode encontrar em si mesmo e mudanças positivas na figura.
O jogo é bastante comum, com as regras você pode facilmente
leia online.
Artes marciais
Eleи расширяют возможности кардио упражнений, помогают им стать
muito mais enérgico. O conceito de “artes marciais” inclui uma ampla
gama de disciplinas: boxe e karatê, taekwondo e tai chi. Obrigado
música, durante o impacto, calorias são perdidas em um ambiente agradável.
Combinação de técnicas marciais com movimentos lentos e profundos
práticas de respiração são tai chi – exercícios simples com baixa
dedicação De acordo com a antiga filosofia chinesa (de onde ela veio),
aulas de tai-chi ajudam a restabelecer equilíbrio yin-yang, calma
organismo, tendo encontrado o “meio termo”. Isso melhora o trabalho
coração e vasos sanguíneos, diminui o stress e a ansiedade,
restaurou o equilíbrio mental.
Começando nas artes marciais é melhor em esportes
centros e, em seguida, agir por conta própria.
Yoga poder básico
Em condições confortáveis, asanas fortalecem o sistema cardiovascular
o sistema. Mas eles precisam ser feitos em um ritmo bastante intenso.
Exercícios básicos de força de yoga fortalecem as costas e o abdome,
tonificar a pélvis e os quadris. Eleи не только повышают силу и выносливость,
mas também melhora a concentração e reduz os efeitos negativos.
estresse.
Aprenda yoga com: “aulas de yoga em vídeo para iniciantes”.
Yoga zen
Além do relaxamento corporal, o yoga melhora a força e a flexibilidade.
medula espinal através de vários asanas. Eleа также идеально подходит
para cross-training com uma carga de trabalho mais intensa igual a corrida.
Do método dinâmico do Vinyasa ao Bikram Yoga (que
mantido dentro de casa, aquecido a 37-40 graus) – existem
uma variedade de estilos que satisfazem as necessidades dos mais exigentes
alunos.
Dança do ventre
Sua técnica está sujeita a qualquer pessoa. Este é um interessante e
a maneira sexual de manter o corpo em forma não só melhora
sensualidade, mas também melhora os parâmetros da figura, ajuda ativamente
терять вес и сжигать огромное количество calorias.
Все нюансы направления в: «Dança do ventre – упражнения, отзывы,
vídeo.
Balé
Dance na hoje novamente popular: movimentos de balé
Combine elementos de yoga e pilates. Alongamento e encurtamento
O músculo treina e melhora o tom.
Enquanto no estúdio de ballet, os movimentos envolvem peso corporal e
corrimão (máquina), usando até cargas complexas, em casa você pode
praticá-los, aplicando-se sob a forma de apoio de costas de uma cadeira ou cadeira.
Pilates
Ele помогает укреплять мышцы всего тела, включая глубоко
localizado Qualquer movimento pode ser melhorado, escolhendo-os.
para um nível individual de preparação.
Eleи предназначены для укрепления тела (с упором на корпус и
parte inferior das costas) ajuda a melhorar o equilíbrio.
Uma palavra do profissional: “Pilates treinando vídeos”.
Treino usando sua própria gravidade corporal
Para essas cargas cardíacas, não é necessário sair e não
não deixe de visitar a academia. Muitos exercícios com resistência
seu próprio peso corporal é garantido para aumentar a resistência e
forçar
Aproximadamente 30 minutos de treinamento em conjunto com
exercícios aeróbicos de alta intensidade para obter
carga ideal no coração e músculos na forma de resistência do corpo
sem o uso de pesos esportivos ou simuladores.
Também descubra: “É fácil apertar o corpo em um ambiente doméstico para
um par de semanas?
Parede de escalada ou parede de escalada
Escalada é um treinamento não convencional, ajuda
diversificar atividades esportivas e realizar desejos.
No ginásio de escalada você não só pode aumentar força, mas também
dominar todo um conjunto de rotas diferentes que podem aumentar o pulso
e queimar por uma hora a 650 kcal! Quando essa carga funciona para os músculos
braços, ativa os músculos das pernas, ombros e costas. Além disso, при
o topo da escalada oferece escalada de rocha indescritível
prazer!
Trampolim
Isso любимая с детства для многих игра позволяет за 6 минут
pulando em um trampolim obter uma carga aeróbica equivalente a correr em
1,5 km! Além disso, devido à facilidade de movimento e segurança
articulações de lesão (devido ao amortecimento do trampolim), pule nele
talvez até um bebê!
Patinação no gelo
Acessível para crianças e adultos pode ocorrer tanto na rua,
e sob o teto. Eleо укрепляет тонус мышц ног, корпуса, ягодиц,
treina músculos grandes e menores, estabilizadores,
que são responsáveis pelo equilíbrio do corpo e coordenação dos movimentos.
Mesmo uma patinação de velocidade moderada ajuda a queimar cerca de 500
kcal, sem contar os saltos e rotações extras.
Modo do exército: wrung out
Estes movimentos são realizados 10 vezes com alta intensidade para
obter uma boa carga cardio e treinar os músculos de todo o corpo.
Remo no simulador
Cada toque em um tom de equipamento esportivo pressiona, pernas
e músculos de todo o corpo. Mesmo se uma pessoa se senta imóvel, eles
continue a trabalhar e a subida da frequência cardíaca.
Sessão de remo – o líder na queima de calorias! Por uma hora você pode
gaste mais de 1200 kcal! O nível de intensidade de cargas
facilmente ajustado mudando a força da resistência ao puxar ou
empurrando a pá.
